Mon système de triple réveille-matin pour un horaire de sommeil plus régulier

Photo prise par chuttersnap et disponible sur Unsplash.

Je lance ce blogue avec l’un des changements les plus bénéfiques que j’ai apporté à ma routine personnelle au cours des dernières années. C’est une solution potentielle pour ceux qui ont du mal à respecter un horaire de sommeil sain: l’utilisation de réveille-matin pour commencer et terminer vos journées. En fait, personnellement, j’ai constaté que le système optimal consiste à utiliser non pas deux, mais trois alarmes par jour: une pour se lever le matin, une pour commencer à se détendre le soir et une autre pour se coucher.

Voici comment mon système fonctionne en ce moment:

Pour commencer, il est important de noter qu’à l’heure actuelle, j’occupe un emploi avec des heures de bureau typique du lundi au vendredi et que j’aime me lever tôt et travailler sur des projets parallèles avant le début de mon quart de travail. J'ai aussi généralement besoin d’environ 6.5 à 7.5 heures de sommeil par nuit. Vous voudrez ajuster les heures des trois alarmes en fonction de votre propre horaire et de vos besoins en matière de sommeil.

Alarme matinale - 5h30 du lundi au vendredi, 7h30 le samedi et 6h30 le dimanche.
Me lever si tôt en semaine était auparavant très difficile pour moi, même avec l'utilisation de mes alarmes du soir, jusqu'à ce que je commence à chercher une solution pour m'empêcher de dormir si facilement. J'ai fini par m'installer sur l'application gratuite Early Bird Alarm pour Android (je recommande aussi l’application Alarmy). L’application a plusieurs fonctionnalités très utiles, mais celle qui fonctionne le mieux pour moi est sa fonction de code QR. Une fois que l’alarme sonne, vous pouvez appuyer rapidement sur un bouton pour la rendre silencieuse, mais vous ne disposez que de quelques secondes avant qu’elle se déclencher à nouveau (le mien est configuré pour demeurer silencieux pendant 15 secondes, mais vous pouvez régler la durée du silence ou désactiver cette fonction complètement). Afin d’éteindre l’alarme pour de bon, je dois me lever et aller scanner un code QR que j'ai imprimé et collé à l'arrière de la porte de l'armoire dans ma salle de bain. Après avoir marché vers les toilettes et allumé les lumières, je suis bien réveillé. Je me permets de dormir un peu les samedis et les dimanches matin, mais au plus tard à 7h30 le samedi et à 6h30 le dimanche, afin que l'alarme de 5h30 le lundi matin ne soit pas si brutale. J'ai également imprimé un petit code QR de la taille d'une carte d’identité que je garde dans mon portefeuille; lorsque je voyage pour le travail ou pour rendre visite à des amis ou à la famille, je le place à l’autre bout de la pièce afin de reproduire mon système.

Alarme du soir - 21h30 toutes les nuits
Celle-ci est la première de deux alarmes qui se déclenchent tous les soirs sur mon téléphone. Sa fonction est de me rappeler de commencer à me détendre, peu importe où je suis ou ce que je fais, afin que je sois plus physiquement et mentalement détendu et donc plus susceptible de m'endormir au moment où ma deuxième alarme du soir se déclenche. La règle que j’ai pour l’alarme du soir est que, une fois qu’elle se déclenche, je ne peux plus continuer à faire des activités physiquement ou mentalement stimulantes ou qui nécessitent une participation active: pas de sport, pas de jeux vidéo, pas de jeux de société, etc. Plutôt que de faire quelque chose de stimulant, une fois que cette alarme est déclenchée, je lis généralement un livre ou je navigue sur Reddit sur mon téléphone. Bien sûr, je ne suis pas toujours cette règle (sortir avec des amis ou une sortir au cinéma sont des exemples typiques), mais le fait que je suive cette routine la plupart du temps réduit chez moi le désir (voire même l’habileté) de rester éveillé extrêmement tard, même lorsque je sors ou que je vais au cinéma. Note importante: vous devez vous rappeler d’éteindre cette alarme lorsque vous allez au cinéma, car de nombreuses applications de réveil ignorent vos paramètres de volume et même le mode avion.

Alarme pour l'heure du coucher - 22h30 dimanche au jeudi, 23h30 vendredi et samedi
Lorsque cette alarme se déclenche, je dois arrêter ce que je fais, aller me brosser les dents puis me coucher. Une fois au lit, je me permets de lire un livre ou un article sur mon téléphone, puis je ferme les lumières habituellement au plus tard à 23 heures. Je me permets de rester debout un peu plus tard les vendredis et samedis, mais jamais plus tard que 23h30, sauf s’il s’agit d’un événement exceptionnel (Nouvel An, mariage, etc.).

Enfin, voici quelques autres choses qui m'ont aidé à développer un horaire de sommeil plus sain: faire jouer du bruit blanc en boucle à travers des haut-parleurs dans la chambre à coucher (je souffre d'acouphènes), dépenser une bonne somme d’argent pour un oreiller vraiment confortable (mon oreiller préféré: Coop Home Good - Eden Memory Foam Pillow) et utiliser des suppléments de mélatonine (j’aime bien les suppléments Jamieson 3mg - Fast Dissolving Tablets).